La falta de luz solar es una causa común de depresión, especialmente en invierno. La luz solar estimula la retina y envía señales al cerebro para que produzca más serotonina. Además, los rayos UV en la piel activan la producción de vitamina D, que ayuda a reducir la hormona del estrés, el cortisol, y a aumentar la serotonina. Procura pasar al menos 45 minutos al aire libre todos los días, incluso cuando esté nublado.
Consumo de prebióticos
¿Sabías que el 95 % de la serotonina es producida por los enterocitos del intestino? Una flora intestinal sana es crucial para activar estas células. Consumir alimentos ricos en prebióticos , como la achicoria y la alcachofa de Jerusalén, puede promover la producción de serotonina. Otras fuentes incluyen espárragos, cebollas, ajo, puerros, bayas y sandía.
Ejercicio
Al menos 30 minutos de actividad física aeróbica dos veces por semana, como trotar, andar en bicicleta o nadar, pueden estimular la conversión de triptófano en serotonina. El ejercicio también activa los centros de recompensa del cerebro, aumenta la dopamina y reduce la ansiedad.
Evite comer bocadillos con frecuencia
Comer refrigerios frecuentes y constantes aumenta los niveles de insulina, lo que puede provocar resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina impide que el cerebro absorba adecuadamente el triptófano, lo que reduce los niveles de serotonina. Lo mejor es comer dos comidas completas al día ricas en verduras, proteínas y grasas saludables.
Cómo lidiar con el estrés
El estrés activa las glándulas suprarrenales, liberando cortisol, lo que a la larga puede reducir los niveles de serotonina. Aliviar el estrés con masajes, caminatas largas o infusiones relajantes como la pasiflora puede ser útil. Evite la cafeína y los estimulantes, ya que pueden agravar el estrés.
Mejorar el sueño
Dormir bien es importante para regular la serotonina. Intenta acostarte una hora antes y apagar todos los dispositivos electrónicos antes de dormir. Asegúrate de que la habitación esté lo más oscura posible. Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a sincronizar tu reloj biológico.
Recordar recuerdos felices
Los estudios demuestran que las personas que recuerdan con regularidad momentos felices y específicos tienen tasas más bajas de depresión. Haz una lista de los momentos felices de tu vida y léela con frecuencia para entrenar tu cerebro a centrarse en lo positivo. Esto estimula la liberación de endorfinas y ayuda a regular la serotonina.
Resumen de métodos
A continuación se muestra un resumen rápido de las ocho formas de aumentar la serotonina:
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- Tome 250 mg de L-triptófano antes de acostarse.
- Disfrute del sol al menos 45 minutos cada día.
- Consume alimentos ricos en prebióticos y probióticos.
- Haga ejercicio aeróbico dos veces por semana (30 minutos).
- Evite comer bocadillos con frecuencia para aumentar la sensibilidad a la insulina.
- Maneja el estrés con masajes relajantes e infusiones.
- Mejore el sueño regulando la hora de acostarse y eliminando las fuentes de luz.
- Recordar momentos alegres para estimular los neurotransmisores adecuados.
Aplicando estos métodos, es posible aumentar de forma natural los niveles de serotonina y promover así un mejor bienestar general.
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